從零開始享受跑步 — 小貼士

有人會認為跑步很容易,因為它不受時間地域所限制,但你是否知道不當的跑步習慣會令身體更容易受傷。研究表示,多達一半的跑步新手會在運動的初期受傷。而跑步的中,80%是因錯誤訓練及過度使用肌肉而引起。如果初學者在一開始便能養成良好的跑步習慣,便會大大減少受傷的可能,並且會更投入和享受跑步帶來的樂趣。

以下提供幾個小貼士,讓你愛上跑步並讓它成為你持之以恆的好習慣:

1. 單腿力量訓練 

與走路不同,走路有約40%的時間用雙腿支撐你的身體,因此帶來的影響相對較少。但是由於跑步是你很多時間都是用一條腿支撐保持身體平衡,如果你較傾向於一些山坡等地形上訓練你的關節相當大機會受到影響。

為讓自己在跑步時避免受傷,你不但要著重於 —力量、平衡和柔韌性外,還要專注於單腿平衡和控制。例如戰士三式練習、分腿深蹲、單腿平衡及弓步蹲,這些練習讓你的身體在實際跑步中做好準備。

戰士三式練習

分腿深蹲

2. 正確地選擇裝備

雖然跑步時你可能不需要全副武裝的氨綸裝備,但由輕質透氣材料製成的衣服可以讓棉質 T 恤更有效地蒸發汗水。如果你穿著棉質T恤往往會隨著跑步時間增加,汗水令其變重並粘附在身體上,使你跑步覺得不適。

選擇一雙適合跑步的鞋對你腳形和足部正位也起到重要一環,能夠避免跑步者出現足底筋膜炎、膝蓋和腳踝疼痛等長期問題的關鍵因素。

雖然極簡運動鞋在跑步者社群裡越來越受歡迎,但在轉向較少緩衝的替代品之前,建議先穿一雙具有良好緩衝的運動鞋。 選擇鞋子舒適是關鍵,但不可忽略保護也很重要。

足部正位的自我檢查:

  1. 保持站立並選擇你要測試的是左腳或右腳
  2. 蹲下直到你的膝蓋彎曲大約30度
  3. 檢查並查看:
  • 當你蹲下時,你是否傾向於向腳的外側、中間或內側施加更多壓力(請注意,你的足弓可能出現塌陷)
  • 此外,檢查你站立時膝蓋在使用過程中是否有向內或外塌陷的趨勢

雖然缺乏腳踝關節活動度、臀肌無力以及大腿和/或小腿肌肉緊繃是比較常見,但重要的是根據評估結果進行相關的拉伸和力量訓練。 

你的物理治療師也可能會將你轉介給足部診療師,以獲得進一步的專業建議或在發現足弓缺陷時,會因應情況為你量身定制鞋墊。

3. 負重管理

跑步者最常犯的錯誤 – 無論事新手或者有經驗的跑步者, 他們都傾向於把自己逼得太緊,不斷要求自己跑更快。雖然眾所週知跑步的10% 規則:每週不要增加超過10%的訓練量。但同時也要考慮其他因素,例如速度、頻率、強度和地形等。

我們的身體能夠很好地適應變化,但所有跑步者遇到臨界點時都會很容易受傷。當你找到跑步受傷的臨界點時,你要逐步實施新的元素。並且在適應的時候讓身體充分休息,例如肌腱在跑步後需要約24小時的復原時間。

進行交叉訓練,即是在兩次跑步之間穿插進行一次衝擊力較小的有氧運動,如騎自行車或游泳。這提供了一個讓跑步者的身體在保持運動間同時讓身體恢復。漸進式力量和體能訓練也被證明有助跑手熬過臨界點,但值得注意也要同時考慮其他運動對跑步的影響,並需在跑步之間留出空間,以確保有足夠的休息日。

4. 找到適合自己的方法並善待自己

跑步是一項非常個人的活動,為了將跑步作為你每週例行運動的一部分 – 讓你真正享受的一部份,明智的做法是以悠閒的速度開始,讓你可以在跑步中仍可以進行簡短的對話。你可以為每次跑步設定一個明確的目標(例如:耐力、步速)亦能提高跑步者自我效能的好方法,令你不會因為試圖一次獲得太多突破而沮喪。了解自己的極限並著重於自己的進步比過分關注達到設定的里程數重要。只要你沒有受傷,你最終將會透過持之以恆的練習加快你的步伐。在運動同時時刻注意你身體的變化,遠比達到目標重要,因為你還有很長的路要走。

雖然沒有確鑿的證據表明動態的熱身訓練和靜態伸展可以幫助預防受傷,但它們確實能讓你的身體在跑步的過程中和跑步後更加舒適。將此融入你的生活中也不會為你帶來壞處。

另一項建議是改變你跑步的路線,讓你享受不同風景之餘,也令跑步沒有那麼沈悶。你還可以試著在不同的路面上跑步,而不是經常在行人路上或道路上跑步,可以減少在硬地上跑步時因腿部重複拉伸而受傷的可能性。

Running along Victoria Harbour

香港有很多跑步好去處,包括標誌性的維多利亞港

5. 在香港跑步

在香港跑步可能相較其他地方困難,當中一年中季節的轉變也是影響因素。因為季節性的變化意味著跑手需要適應不同天氣的轉變並克服氣候帶來的挑戰。

舉個例子,香港的夏天十分悶熱和潮濕,使汗液難以蒸發,而且身體過熱會導致熱衰竭。在這種天氣跑步下,通過定時小口喝水保持水分是關鍵,即每20分鐘左右喝100-200毫升水分。並且跑手需要設法在訓練後喝大約1公升的水來補充每公升體重減輕的情況。有些人可能會選擇在清晨或晚上跑步以避免正午的太陽,但不要忘記使用防曬霜,及戴上一頂物料輕便透氣的帽子,去保護面部皮膚以免曬傷。在路線選擇上選擇遮蔭良好的路線,以保持涼爽。

在雨中跑步時,建議穿著連帽的風衣,能夠保持臉部和頭髮乾燥。由於穿著濕衣服跑步時會令皮膚容易擦傷,所以我們強烈建議你在腿部、大腿內側、手臂內側和乳頭上塗上凡士林。因為在雨中的能見度會降低,因此穿著螢光或淺色風衣可以讓駕駛者更容易發現跑手。值得注意的是,當你跑步的路線開始打雷,最好躲在最近的建築物下,等待風暴過去才繼續進行跑步。

在冬季,跑手在最初10 到15 分鐘會感到寒冷,但身體最終會隨著運動變暖,因此跑手不太可能只需要一件輕便的防風夾克、緊身褲及長袖上衣,還要戴上一雙手套。在寒冷的天氣中跑步後,重要的是要在跑步後不久洗個熱水澡或穿上保暖的衣服,因為一旦跑步者停止運動,體溫就會下降。另外需要注意的是,吸入冷空氣可能會引發胸部不適或哮喘,因此容易出現此類症狀的跑步者最好在室內跑步。

Trail running

越野跑在香港越來越受到歡迎,但其要求與公路跑截然不同

近年來,隨著越野跑越來越受歡迎,跑手需要在越野跑或公路跑之間做出選擇。由於這些跑步形式中的每一種都對跑步者的身體素質有自己的特定要求,前者需要更多地激活核心和穩定器以應對環境障礙,而後者需要保持穩定的步態,交叉訓練可能確實最有利於跑手的整體提升。

以下是有關香港一些公路及越野跑最受歡迎的路線的文章:

7 best Hong Kong running routes from SCMP 

Best Running Trails in Hong Kong by RunSociety 

6. 設計自己的計劃

跑步是一項高強度運動,可能會對你的臀部、膝蓋、腳踝和足部造成傷害,因此在上路之前一定要讓接受過訓練的專業人士排除存在的傷害。而物理治療師可以為你量身定制適合您的健身和目標的訓練計劃,我們的流程如下:

初步評估: 透過一對一諮詢能夠了解你當前的健康狀況、生活方式、需求和目標;然後深入地評估你的身體狀況(例如姿勢、正位、軟組織柔韌性、關節活動度及力量測試等)。

跑步評估: 透過影片分析對無損跑步的生物力學元素和參數進行綜合評估。

審視培訓計劃及規劃: 定期檢查以評估你的進度並根據你的身體狀況對目前的訓練計劃作出調整。

想了解更多關於跑步的資訊? 

以下有兩篇來自The Running Physio的文章,其中包含大量有用且十分有趣的資訊

  1. Advice for new runners 
  2. How to avoid injury through training error- 8 top tips 

作者: Franklin Lam, 註冊物理治療師, 香港理工大學物理治療碩士。

Franklin是一位駐紮與我們威靈頓街分行,經驗豐富的物理治療師和健身愛好者。 他在健身房積極鍛鍊,並會在週末經常在香港長跑。Franklin’s擅長與運動員合作,以幫助他們恢復並提高他們的運動表現。 透過Franklin 的個人網頁了解更多詳情。 

立即預約讓Franklin為你的狀況進行深入評估並獲得更個性化的建議。

立即預約

©2000-2021 ProHealth Sports and Spinal Physiotherapy Centres Hong Kong | Part of ProHealth Asia Healthcare Centres

Log in with your credentials

Forgot your details?